Mitos umum mengenai nyeri pinggang adalah bahwa anda harus beristirahat dan menghindari aktivitas dalam waktu lama. Nyatanya, tirah baring TIDAK direkomendasikan. Apabila anda tidak mempunyai sebab serius untuk nyeri pinggang (seperti tidak mampu menahan BAB dan BAK, kelemahan kaki, penurunan berat badan atau demam), maka anda harus tetap seaktif mungkin.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi sakit pinggang dan aktivitas sedini mungkin:
- Hentikan aktivitas fisik normal hanya pada beberapa hari pertama, untuk membantu meredakan gejala dan peradangan pada area nyeri.
- Berikan kompres hangat atau dingin pada area nyeri, pada tiga hari pertama dengan es dan kemudian dilanjutkan dengan kompres panas.
- Gunakan obat-obatan antinyeri yang aman seperti paracetamol atau ibuprofen, sesuai anjuran pakai.
- Tidur dengan posisi bergulung mirip janin dengan bantal diantara kaki anda. Apabila anda terbiasa tidur berbaring, anda dapat menggunakan bantal atau handuk di bawah lutut untuk meredakan tekanan.
- Jangan lakukan aktivitas yang melibatkan mengangkat benda berat atau memutar punggung dalam waktu 6 minggu setelah nyeri mulai.
- Hindari berolah raga langsung setelah nyeri mulai, namun demikian setelah 2 sampai 3 minggu, mulai olah raga kembali perlahan (ikuti saran dari fisioterapis). Anda dapat memulai kembali aktivitas fisik setelah beberapa hari.
 |
| Gambar 1. Cobalah tidur dengan posisi foetus, karena posisi ini memberikan kenyamanan dan peredaan nyeri paling besar untuk pinggang anda. |
Olah raga dan Nyeri pinggang
Olah raga penting untuk menghindari nyeri pinggang di masa depan. Dengan olah raga, anda dapat:
- · Memperbaiki postur
- · Memperkuat punggung dan meningkatkan kelenturan
- · Menurunkan berat badan
- · Menghindari jatuh
Program olah raga lengkap harus termasuk aktivitas aerobik (seperti jalan, renang dan sepeda stasioner) serta peregangan dan latihan beban. Selalu ikuti saran dari dokter atau fisioterapis anda.
Hindari olah raga di bawah ini selama masa penyembuhan, kecuali dokter dan fisioterapis anda mengatakan boleh:
- · Jogging
- · Olah raga kontak
- · Olah raga raket
- · Golf
- · Dansa
- · Angkat berat
- · Sit up
- · Angkat kaki sambil berbaring
Untuk mencegah sakit pinggang, sangat penting untuk belajar mengangkat dan membungkuk dengan benar. Ikuti beberapa tips berikut:
- · Bila benda terlalu berat atau sulit diangkat, minta bantuan.
- · Lebarkan kaki untuk memberikan dukungan luas.
- · Berdiri mendekati benda yang akan diangkat.
- · Usahakan menekuk lutut dan bukan pinggang.
- · Kuatkan otot perut pada saat mengangkat atau menurunkan barang.
- · Pegang benda tersebut sedekat mungkin dengan tubuh.
- · Angkat dengan menggunakan otot kaki.
- · Pada saat anda berdiri mengangkat barang, jangan membungkuk ke depan.
- · Jangan berputar pada saat anda membungkuk mengangkat atau membawa barang.
Hal lain yang dapat dilakukan untuk mencegah sakit pinggang termasuk:
- · Hindari berdiri terlalu lama, apabila harus berdiri gunakan undakan untuk bergantian mengistirahatkan salah satu kaki.
- · Jangan gunakan hak tinggi, gunakan sol tebal saat berjalan.
- · Pada saat duduk untuk bekerja, pastikan kursi anda mempunyai sandaran lurus yang dapat disesuaikan.
- · Gunakan alas kaki pada saat duduk sehingga lutut anda lebih tinggi dari pinggul.
- · Gunakan bantal kecil atau handuk di pinggang pada saat duduk atau menyetir panjang.
- · Berhenti merokok.
- · Turunkan berat badan.
- · Olah raga secara teratur untuk menguatkan otot dan mengurangi risiko cedera.
- · Belajar relaksasi, gunakan cara-cara seperti yoga, tai chi dan pijat.
 |
| Gambar 2. Istirahatlah pada permukaan yang keras selama beberapa jam untuk mengobati dan meredakan gejala sakit pinggang. Obat-obatan anti nyeri (seperti paracetamol atau ibuprofen) dapat membantu, dan olah raga peregangan serta penguatan otot punggung penting untuk menghindari cedera punggung ulangan. |
No comments:
Post a Comment